La question du stress est l’une des plus souvent abordées dans les coachings.
On le sait, le stress peut être positif : en donnant un petit coup de boost à notre organisme, il nous aide à mener une tâche à bien ou à gérer un nouvel environnement. Bien dosé, il augmente même notre efficacité et notre productivité.
Oui, mais parfois, on ne trouve pas la juste dose, et alors, il peut aller jusqu’à nous paralyser. Alors, comment réagir ?
En cas d’attaque de stress ou avant une situation qui peut s’avérer stressante (examen, prise de parole, grosse réunion, …), on peut avoir recours à plusieurs méthodes : visualisation, acupression, méditation ou ces 6 exercices de respiration que je vous présente aujourd’hui.
Comme tout exercice, plus on le pratique, plus on le maîtrise et plus il est efficace. A intégrer dans sa routine quotidienne quand on peut !
Exercices de visualisation
Avant un situation stressante :
Assis confortablement, prenez une grande inspiration par le nez puis expirez par la bouche
Imaginez la situation stressante : observez les images, les dialogues, l’ambiance, les obstacles, les conséquences de l’échec et laissez venir les émotions sans jugement.
Imaginez maintenant la situation dans l’idéal (le déroulement de la situation, votre comportement, les conséquences positives) et laissez venir les émotions. Vous voyez maintenant la situation redoutée dans une bulle
et vous la voyez diminuer jusqu’à ce qu’elle disparaisse totalement.
Puis vous voyez apparaître dans une petite bulle la situation idéale et vous la voyez grandir jusqu’à ce vous vous retrouviez dans la scène.
Pendant une attaque de stress
Fermez les yeux, prenez une grande inspiration et expirez lentement. Imaginez un endroit refuge, un endroit où vous êtes bien, apaisé. Entendez les sons qui y règnent, sentez les odeurs qui s’y déploient, touchez les objets qui vous y entourent, … Et laissez vous gagner par la sérénité de l’endroit tout en maintenant des respirations profondes.
Exercices de respiration
- La respiration abdominale
La respiration abdominale permet de respirer à partir du diaphragme plutôt que du thorax et d’insuffler une plus grande quantité d’oxygène dans les poumons. A pratiquer partout !
Asseyez-vous dans une position confortable ou allongez-vous sur le dos. Fermez les yeux.
Posez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre.
Inspirez profondément et lentement par le nez en gonflant votre abdomen en comptant jusqu’à 10. La main sur votre ventre se soulève alors que celle sur la poitrine bouge à peine.
Bloquez votre respiration en comptant jusqu’à 5.
Puis expirez lentement par la bouche tout en rentrant l’abdomen. Faites sortir le maximum d’air de vos poumons.
A renouveler entre 5 et 10 min, idéalement quotidiennement.
- La cohérence cardiaque
L’application RespiRelax est très pratique et paramétrable pour s’adapter à vous.
Assis ou debout, inspirez par le nez en comptant jusqu’à 6, bloquez votre respiration en comptant jusqu’à 3 et expirez par la bouche en comptant jusqu’à 8). Renouvelez 5 fois.
- Le chat
Asseyez-vous les pieds bien à plat, mains sur les genoux, dos droit.
Inspirez profondément par le nez en levant la tête et en creusant le dos.
Bloquez la respiration en étirant bien la tête vers le haut
Et soufflez par la bouche en courbant le dos
- La vague de chaleur
Asseyez-vous, le dos droit, les mains posées sur les genoux paume vers le plafond, yeux fermés, pieds bien à plat au sol.
Imaginez sous vos pieds un fil d’énergie rouge vif, très puissant, très lumineux et très chaud. Ce fil rouge et chaud pénètre votre corps par vos pieds, sans douleur, remonte par les chevilles, les mollets, les cuisses, pour s’enrouler autour de vos hanches et diffuser sa chaleur dans tout votre ventre. Il continue sa progression en remontant votre dos et en chauffant chaque vertèbre jusqu’à votre nuque. La vague de chaleur gagne votre cou, puis toute votre tête. vous vous sentez bien.
Restez un moment ainsi, puis ouvrez lentement les yeux et tapez 5 fois sur votre poitrine avec le bout de vos doigts.
- Adieu soucis
Inspirez doucement par le nez et expirez le plus longtemps possible en contractant votre abdomen. En expirant, visualisez les situations ou les personnes stressantes qui s’évacuent de votre corps grâce à votre souffle. A chaque expiration, vous vous sentez plus léger et plus serein.
- Ouvrez-vous
Cet exercice vise à ouvrir la zone poitrine-clavicules, souvent contractée
Debout, pieds écartés à la largeur de vos épaules, montez vos bras vers le plafond en inspirant sur 4 temps, puis abaissez-les vers l’arrière en faisant un cercle et expirant sur 4 temps.
Faites la même chose de l’arrière vers l’avant.
Répétez l’exercice 10 fois.
Acupression des mains
Le massage des mains est discret et facile à effectuer partout.
Appliquez de la crème pour les mains ou massez vous simplement. Commencez par le dos de la main en effectuant de petits cercles et agrandissez-les petit à petit. Puis passez à la paume en procédant de la même manière.
Prenez ensuite les bouts de chacun de vos doigts en effectuant de petites pressions douces, de l’intérieur vers l’extérieur de chaque doigt, pendant une vingtaine de secondes. Vous relancerez ainsi la circulation sanguine.
illustrations : cocomaterial
Le Nouvel Aristote 